Vendégszerző: Giulia Crouch
Illusztráció: Berczi Dóra

Makacs és széles körben elterjedt tévhit az extraszűz olívaolajjal (EVOO) kapcsolatban, hogy nem szabad vele főzni.

Valószínűleg te is hallottad már, hogy „alacsony” a füstpontja, és felhevítve „veszélyes” melléktermékek keletkezhetnek.

De tényleg így van?

Ha ezt egy olasz vagy görög nagyinak mondod, kinevet a konyhából – miközben a helyi „folyékony aranyban” épp kisüt egy adag fánkocskát.

A mediterrán országokban generációk óta extraszűz olívaolajjal főznek – ez is segít megmagyarázni, miért fogyasztanak belőle jóval többet, mint más országokban.

Az olaszok például évente nagyjából 9-10 liter olívaolajat fogyasztanak fejenként, a spanyolok 10-11 litert, a görögök pedig a legtöbbet: évi 12-13 litert. Ezzel szemben Magyarországon fejenként 3-4 deciliter között van a fogyasztás.

Elég nyilvánvaló, hogy a mediterrán térségben senki sem ódzkodik attól, hogy olívaolajjal főzzön. Alapvető része a mediterrán konyhának, amelyet pedig széles körben a világ egyik legegészségesebb étrendjének tartanak. A világ két „kék zónájában” – a görög Ikarián és az olasz Szardínián – is jelentős mennyiségű EVOO-t használnak, és az emberek hosszú, egészséges életet élnek.

„Számos kutatás – például a spanyolországi Predimed kutatási projekt – mutatja ki a mediterrán étrend előnyeit, amely naponta két evőkanál, polifenolokban gazdag, antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmazó extraszűz olívaolajat foglal magában” – mondja Dr. Simon Poole, az olívaolaj és a mediterrán étrend vezető szakértője. „A szívbetegség, a stroke és a demencia relatív kockázata körülbelül egyharmaddal csökken, míg a 2-es típusú cukorbetegség és az emlőrák kockázata ötven százalékkal alacsonyabb lehet. Ezek a jól dokumentált eredmények is tanúskodnak a mediterrán étrend rendkívüli erejéről, illetve különösen az extraszűz olívaolaj hozzájárulásáról, amely állandó összetevőként szinte minden konyhában és asztalon jelen van.”

Szóval valóban veszélyes, vagy csak egy jól terjedő rémhírről van szó?

Vizsgáljuk meg közelebbről.

Mi az a füstpont?

Bármely zsiradék – legyen szó napraforgóolajról, vajról vagy extraszűz olívaolajról – füstpontja az a hőmérséklet, amelyen láthatóan füstölni kezd, és égett, csípős szagot áraszt. Ekkor a zsiradék egy része kémiailag bomlásnak indul, és nő az oxidáció kockázata. Ha a zsiradék hosszabb időn át túlhevül, káros vegyületek keletkezhetnek.

A különböző zsiradékoknak eltérő a füstpontjuk. Íme néhány gyakori példa:

Napraforgóolaj: 225 °C

Vaj: 175 °C

Repceolaj: 205 °C

Növényi olaj (mag- és kukoricaolajok keveréke): 240 °C

Kókuszolaj: 175 °C

Marhafaggyú: 205 °C

Ghee: 250 °C

Sertészsír: 190 °C

Szűz olívaolaj: 200 °C

Finomított olívaolaj: 240 °C

Hogy viszonyul ehhez az extraszűz olívaolaj? Pár tényezőtől függően az EVOO füstpontja 190–220 °C között van.

A finomított magolajokhoz képest alacsonyabb a füstpontja – de abszolút értelemben nem alacsony.

Valójában inkább a magasabb tartományba esik, és otthoni főzéshez tökéletesen megfelel. A zöldségeket serpenyőben, kevés olajon általában 160–180 °C között sütjük, a sütőben legfeljebb 220 °C-on, bő olajban kb. 180 °C-on, de még egy steak kérgesítéséhez is csupán 200–220 °C kell a tökéletes eredményhez.

Fontos, hogy bár az EVOO füstpont fölé hevítése ronthat valamennyit az ízén, ahogy a Michelin Guide is írja, a füstpontja nem „megbízható mutatója a minőségnek vagy a biztonságnak”.

„Alacsony” füstpontja ellenére az EVOO meglepően hőstabil

„Bár az extraszűz olívaolaj (EVOO) füstpontja néhány finomított olajéhoz képest viszonylag alacsony, ez nem árul el mindent” – mondja Dr. Federica Amati orvosbiológiai kutató, táplálkozási szakértő.

„Valójában az számít, mennyire stabil egy olaj hevítés közben, és az EVOO ezen a téren kivételesen teljesít. Az olívaolajjal tehát nemcsak biztonságos főzni, hanem tulajdonképpen az egyik legjobb választás is.”

Amati szerint az EVOO oxidációval szembeni stabilitásának első oka, hogy gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban – különösen olajsavban, amely jellemzően 70 százalékát teszi ki –, ezek pedig jóval kevésbé hajlamosak az oxidációra, mint a többszörösen telítetlen zsírok.

Kémiai szinten minél több kettős kötést tartalmaz egy zsiradék, annál kevésbé stabil hevítéskor. A többszörösen telítetlen zsírok – például a lenmag- vagy dióolaj – több kettős kötést tartalmaznak, ezért különösen könnyen oxidálódnak.

Ezzel szemben az egyszeresen telítetlen zsíroknak egy kettős kötésük van („mono”), így hő hatására sokkal stabilabbak.

Az EVOO-nak azonban van még egy nagy előnye: tele van polifenolokkal. Ezek az antioxidáns növényi vegyületek nemcsak az egészségünknek tesznek jót, hanem az olajat is védik az oxidációtól. Tehát minél magasabb egy olaj polifenoltartalma, annál hőstabilabb.

Egy kutatás különböző olívaolajokat használt bő olajban sütéshez, és azt állapította meg, hogy csak 24–27 óra sütés után érték el a lebomlás jogszabályi határértékét. A növényi olaj ezzel szemben csak 15 óráig bírta.

A kutatók a következőre jutottak: „Az olajok kémiai összetétele, különösen a természetes antioxidánsok mennyisége fontos a sütési folyamat alatti várható viselkedésük szempontjából, de a legfontosabb, hogy az olívaolaj a választott kereskedelmi kategóriától függetlenül egyértelműen ellenállt a sütési körülményeknek.”

Egy másik kutatás arra jutott, hogy még a finomított olívaolaj is jobb választás a gyakori magolajoknál (napraforgó-, szója- és kukoricaolaj), mert ismételt sütés után is jobban megőrzi mind a kémiai stabilitását, mind a tápértékét, mint a magolajok.

Az extraszűz olívaolaj hevítéskor is megőrzi értékes tulajdonságai nagy részét

Az extraszűz olívaolajjal való főzés másik figyelemre méltó előnye, hogy hosszú hevítés után is – sokkal hosszabb ideig tartó hevítésről van szó, mint amit otthon valaha alkalmaznánk – megőrzi egészséges vegyületeinek többségét. Az erre vonatkozó kutatás kétféle EVOO-t hevített 180 °C-on 36 órán át, és arra jutott, hogy bár valamennyit vesztettek polifenoltartalmukból, az olajok „megőrizték kisebb mennyiségben jelen lévő vegyületeik, és így tápértékük nagy részét”.

„A kutatások következetesen azt mutatják, hogy amikor az EVOO-t az otthoni főzésre jellemző, körülbelül 120–200 °C-os hőmérsékletre hevítjük, tápértékének jelentős részét megtartja” – mondja Dr. Amati. „Bár némi polifenol elvész, a csökkenés általában mérsékelt, és olyan tényezőktől is függ, mint a hőmérséklet, a főzési idő és a felhasznált olívafajta.”

Az extraszűz olívaolaj tehát nemcsak ellenáll annak, hogy káros vegyületekre bomoljon, hanem tápértékének nagy részét is megőrzi. Csupa jó hír, de még nincs vége!

EVOO-val főzve nőhet a zöldségek antioxidáns-kapacitása

Bár a pirítást vagy sütést gyakran egészségtelennek tartjuk, a zöldségek olívaolajban való elkészítése valójában segíthet megőrizni – sőt, akár növelni is – a tápértéküket.

A zöldségek főzésekor sok vízben oldódó fitonutriens a főzővízbe oldódik. Ha ezt a folyadékot nem fogyasztjuk el, a tápérték jelentős része kárba megy.

Viszont ha olajban készítjük el a zöldségeket, a zsírban oldódó vegyületek nagyobb eséllyel magában az ételben maradnak. Ha ez extraszűz olívaolaj – amely különösen gazdag polifenolokban –, a hatás tovább fokozódik. Főzés közben az olaj polifenoljai is átkerülnek a zöldségekbe, növelve az étel teljes fenoltartalmát.

Dr. Amati magyarázata szerint ez az átadás „növeli egy étel teljes antioxidáns-kapacitását”.

Rajta, főzzünk!

Dióhéjban: az elképzelés, hogy olívaolajjal nem szabad főzni, káros tévhit. Belegondolni is rossz, mennyi embert tarthat vissza attól, hogy ezt a csodálatos, természetes alapanyagot használják.

A Nemzetközi Olívaolaj Tanács ajánlása alapján: „Az olívaolaj ideális sütéshez. Megfelelő hőmérsékleti körülmények között, túlhevítés nélkül nem megy végbe jelentős szerkezeti változás, és más olajoknál jobban megőrzi tápértékét, nemcsak antioxidánsai, hanem magas olajsavtartalma miatt is. Magas füstpontja jóval meghaladja az ételek sütéséhez ideális hőmérsékletet (180 ºC). Az alacsonyabb kritikus ponttal rendelkező zsiradékok, például a kukoricaolaj és a vaj, ezen a hőmérsékleten már lebomlanak, és mérgező termékeket képeznek.”

Tehát az EVOO hevítve messze nem veszélyes; sőt, az egyik legbiztonságosabban használható zsiradék.

Ahogy Dr. Poole összegez: „Korábban azt mondtam, biztonságos olívaolajjal főzni, ma már azt mondom, kifejezetten kívánatos. Ha nem lenne biztonságos, a mediterrán étrend nem számítana a világ egyik legegészségesebb étkezési mintájának, márpedig itt az ételek olívaolajjal való készítése és főzése az élet abszolút központi és mindennapos része.”

Úgyhogy igen: vedd elő az Honest Toil olívaolajodat, és főzz vele bőkezűen! Hőstabil, hihetetlenül egészséges, és még finomabbá is teszi az ételeidet.